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Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario y uno de los divulgadores de salud y deporte más influyentes de habla hispana, lo tiene claro: caminar está bien, pero el verdadero ejercicio imprescindible para las mujeres, especialmente a partir de los 50, es el trabajo de fuerza.
En sus redes sociales, donde comparte consejos que rompen mitos del fitness, Vázquez insiste en cambiar el pensamiento de “todo o nada” por el de “todo o algo”. Su mensaje es simple: hacer algo, aunque no sea perfecto, siempre será mejor que no hacer nada.
Más allá de los 10.000 pasos
Aunque las métricas como los pasos diarios pueden ser útiles para motivarse, el entrenador advierte del riesgo de obsesionarse con ellas.
“El número de 10.000 pasos tiene más de marketing que de ciencia. Caminar es beneficioso, pero no es lo más eficaz para preservar salud y funcionalidad, sobre todo en mujeres de mediana edad”, explica.
Según Vázquez, lo que realmente marca la diferencia no es cumplir una cifra exacta, sino ser constante en lo que importa. Y eso, para él, significa fuerza.
Por qué las mujeres necesitan fuerza después de los 50
Hacer entrenamiento de fuerza antes y durante la menopausia puede transformar radicalmente esta etapa. La razón es fisiológica: la pérdida natural de masa muscular y densidad ósea, sumada a los cambios hormonales, agrava los síntomas y aumenta el riesgo de osteoporosis, sarcopenia y problemas metabólicos.
Históricamente, las mujeres han estado subrepresentadas en el trabajo con pesas. “Durante años, ellas llenaban las cintas de correr mientras los hombres levantaban pesas. Hoy sabemos que esa brecha ha perjudicado la salud femenina”, subraya Vázquez.
Cómo entrenar fuerza de manera efectiva
El entrenador recomienda al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza real:
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Pesos que supongan un esfuerzo notable.
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Series en las que las últimas repeticiones sean duras.
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Intensidad suficiente para que no puedas mantener una conversación fluida.
No se trata de mover pesas extremadamente pesadas desde el inicio, sino de elegir una carga que cause fatiga a partir de 8 a 15 repeticiones. “Si puedes moverlo 30 veces sin esfuerzo, es demasiado liviano”, aclara.
El cambio de mentalidad
Para Vázquez, la motivación no surge antes de la acción, sino después: “No necesitas sentirte bien para actuar, necesitas actuar para sentirte bien”. La clave está en empezar, incluso con poco, y mantener la constancia.
Su consejo final: dejar de medir el éxito por los pasos caminados y empezar a medirlo por la capacidad de levantar, empujar, cargar y sostener tu propio cuerpo con fuerza y seguridad. Porque, como afirma, “la verdadera revolución es moverse de manera significativa y sostenida, construyendo salud y bienestar para toda la vida”.
