Fortalece tu bienestar desde adentro: Los mejores ejercicios para cuidar y fortalecer los músculos del suelo pélvico en hombres y mujeres

Los mejores ejercicios | El suelo pélvico, una estructura muscular poco visible pero crucial, juega un papel fundamental en el control de la vejiga, el intestino y el soporte de los órganos pélvicos. Fortalecer estos músculos no solo mejora la salud física, sino también la calidad de vida emocional y sexual.

Los músculos del suelo pélvico actúan como una especie de “hamaca” que sostiene órganos vitales como la vejiga, el recto y, en el caso de las mujeres, el útero. Aunque suelen ser ignorados hasta que surgen problemas como incontinencia urinaria o disfunciones sexuales, mantener estos músculos sanos es tan importante como ejercitar los abdominales o los glúteos.

¿Por qué deberías entrenar tu suelo pélvico?

Tanto hombres como mujeres se benefician enormemente de un suelo pélvico fuerte y flexible. Entre los beneficios más destacados se encuentran:

•  Prevención de la incontinencia urinaria y fecal

•  Reducción del riesgo de prolapso de órganos pélvicos

•  Mejora en la recuperación postparto

•  Incremento del placer sexual y control en las relaciones íntimas

•  Mejora en el rendimiento deportivo al fortalecer el «core»

•  Alivio del dolor pélvico crónico

A continuación, te explicamos los mejores ejercicios, estiramientos y técnicas de respiración para cuidar esta zona esencial del cuerpo.

1. Ejercicios de Kegel: el clásico que nunca pasa de moda

Los ejercicios de Kegel son el pilar del entrenamiento del suelo pélvico. Son simples, se pueden hacer en cualquier lugar, y no requieren equipo especial.

¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?

Intenta interrumpir el flujo de orina mientras estás en el baño. Los músculos que usas para lograr esto son precisamente los que debes trabajar.

Instrucciones paso a paso:

1. Contrae los músculos durante 3 a 5 segundos.

2. Relaja completamente durante el mismo tiempo.

3. Repite 10 a 15 veces por sesión.

4. Realiza 2 a 3 sesiones al día, en posición sentada, de pie o acostado.

Importante: No hagas los Kegels durante la micción de forma habitual. Esto puede causar infecciones urinarias si se hace con demasiada frecuencia.

2. Estiramientos que liberan tensiones y mejoran el control

Además de fortalecer, también es vital relajar y flexibilizar el suelo pélvico, especialmente si sufres de tensión muscular o dolor pélvico.

Estiramientos efectivos:

 Postura del niño (Balasana)

• Relaja la pelvis y la columna.

• Excelente para aliviar el estrés y el dolor lumbar.

 Postura del bebé feliz

• Abre las caderas y reduce la tensión en la zona pélvica.

 Estiramiento del piriforme (Figura 4 o aguja)

• Ideal para aliviar tensión en glúteos y mejorar la movilidad de la cadera.

 Postura del mariposa reclinada

• Relaja los aductores y abre el suelo pélvico suavemente.

Puedes acompañar estos estiramientos con una respiración consciente para profundizar aún más el trabajo pélvico.

3. Respiración diafragmática: activa el suelo pélvico desde la calma

La respiración profunda y controlada ayuda a sincronizar el movimiento del diafragma con el suelo pélvico, mejorando el control muscular y reduciendo el estrés.

¿Cómo hacerlo?

1. Siéntate o recuéstate cómodamente.

2. Inhala por la nariz, expandiendo tu abdomen.

3. Exhala lentamente por la boca, contrayendo suavemente el suelo pélvico.

4. Repite durante 5 a 10 minutos al día.

Este tipo de respiración es útil durante el embarazo, el posparto o en casos de dolor pélvico crónico.

4 Biorretroalimentación: tecnología para una conciencia muscular más precisa

Si te cuesta identificar o activar los músculos pélvicos, la biorretroalimentación (biofeedback) puede ser una herramienta eficaz. Se utilizan sensores conectados a una pantalla que te muestran en tiempo real si estás activando correctamente los músculos.

¿Dónde hacerlo?

En clínicas de fisioterapia pélvica o con orientación de un profesional de salud especializado.

Beneficios:

• Aprende a contraer sin errores.

• Mejora el control voluntario.

• Acelera los resultados del entrenamiento.

¿Quiénes deben prestar especial atención al suelo pélvico?

•  Mujeres embarazadas y en postparto

•  Mujeres en menopausia

•  Hombres después de una cirugía prostática

•  Deportistas de alto rendimiento

•  Personas con antecedentes de incontinencia o dolor pélvico

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Recomendaciones finales:

• Haz de estos ejercicios parte de tu rutina diaria, igual que cepillarte los dientes.

• Sé constante: los cambios pueden tardar semanas, pero los resultados valen la pena.

• Si presentas síntomas persistentes (dolor, incontinencia, molestias sexuales), consulta con un fisioterapeuta pélvico.