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Un metaanálisis reciente reveló la cantidad exacta de minutos semanales de actividad física necesarios para adelgazar y proteger la salud
En un mundo donde la obesidad afecta a cerca del 50% de la población adulta, la pregunta sobre cuánto ejercicio se necesita para bajar de peso de manera efectiva cobra cada vez más relevancia. Un metaanálisis publicado en JAMA Network Open aportó una respuesta contundente: al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o vigorosa son clave para reducir el peso corporal, la grasa visceral y el perímetro de la cintura.
🔬 Lo que dice la ciencia: los datos del estudio
La investigación, liderada por el Imperial College London y publicada el 26 de diciembre de 2024, analizó 116 ensayos clínicos con más de 6.880 adultos con sobrepeso u obesidad.
Los principales hallazgos fueron:
| Duración del ejercicio semanal | Pérdida de peso estimada | Reducción de cintura | Reducción de grasa corporal |
|---|---|---|---|
| 150 minutos (30 min/día x 5) | 2,79 kg | 3,3 cm | 1,8% aprox. |
| 300 minutos (1 h/día x 5) | 4,19 kg | 5,34 cm | 2,4% aprox. |
Además, se observó una reducción significativa en grasa visceral (1,6 cm²) y subcutánea (1,37 cm²), dos tipos de tejido adiposo relacionados con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y afecciones cardiovasculares.
“Cada 30 minutos semanales de ejercicio moderado o intenso se traducen en 0,52 kg menos de peso, 0,56 cm menos de cintura y 0,37% menos de grasa corporal”, concluyó el estudio.
💓 ¿Por qué el ejercicio aeróbico es tan efectivo?
Según la Clínica Mayo, el ejercicio aeróbico:
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Mejora la salud cardiovascular y pulmonar
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Favorece la circulación y el metabolismo
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Disminuye la presión arterial y el azúcar en sangre
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Aumenta la energía y libera endorfinas (las “hormonas de la felicidad”)
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Reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mentales
Actividades como caminar a paso rápido, trotar, nadar o andar en bicicleta involucran grandes grupos musculares y ayudan a quemar calorías de forma sostenida, incluso horas después del entrenamiento.
💪 El rol del músculo en la quema de grasa
Aunque el foco del estudio fue el ejercicio aeróbico, combinarlo con entrenamiento de fuerza potencia los resultados. Los músculos actúan como órganos endocrinos y aceleran el metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo.
Entrenamientos con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal (como sentadillas, planchas o dominadas) ayudan a:
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Preservar y aumentar masa muscular
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Mejorar la sensibilidad a la insulina
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Reducir el riesgo de sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad)
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Disminuir la necesidad de medicación en personas con diabetes tipo 2
📅 ¿Cómo incorporar el ejercicio a la rutina diaria?
El mayor desafío para muchas personas no es entender los beneficios, sino hacer del ejercicio un hábito sostenible.
Consejos clave para empezar:
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Comenzar de a poco: 10-15 minutos diarios al principio es mejor que nada.
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Elegir una actividad placentera: caminar con música, bailar, pedalear al aire libre.
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Programar los entrenamientos: como una reunión más del día.
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No obsesionarse con el peso: el progreso también se mide en bienestar, energía y fuerza.
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Combinar cardio + fuerza: ideal para maximizar la pérdida de grasa sin perder músculo.
🚨 ¿Qué pasa si hago más de 300 minutos semanales?
El estudio halló que los beneficios se estabilizan a partir de los 300 minutos semanales. Superar esta cifra no implica necesariamente una mayor pérdida de peso. Además, puede aumentar el riesgo de lesiones si no se respeta el descanso adecuado.
También se observó un ligero aumento en molestias musculoesqueléticas entre quienes realizaban ejercicio en exceso, lo que puede evitarse con supervisión profesional y planificación progresiva.
🧠 Otros beneficios del ejercicio regular
Más allá de bajar de peso, moverse con regularidad:
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Mejora la calidad del sueño
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Protege la salud mental (reduce ansiedad y depresión)
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Potencia la función cognitiva
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Refuerza el sistema inmune
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Prolonga la expectativa de vida
Incluso si se empieza en la edad adulta, los beneficios son notorios en pocas semanas, tanto a nivel físico como emocional.
✅ Conclusión
Para bajar de peso de forma saludable y reducir la grasa corporal, el ejercicio aeróbico es una herramienta fundamental. La ciencia indica que 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada o intensa bastan para ver resultados significativos, y que la combinación con fuerza acelera aún más los beneficios.
Nunca es tarde para empezar. Lo importante es encontrar una rutina que se adapte a tu estilo de vida, disfrutar del proceso y mantener la constancia. Tu cuerpo (y tu mente) te lo van a agradecer.
📌 FAQs – Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para perder grasa?
El ejercicio aeróbico (como caminar, correr o nadar) combinado con fuerza (pesas o calistenia).
¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio por semana para bajar de peso?
Mínimo 150 minutos semanales. Idealmente, entre 200 y 300 minutos para una pérdida más notoria.
¿Sirve caminar todos los días?
Sí. Caminar 30 a 60 minutos diarios es una excelente forma de ejercicio moderado.
¿Puedo hacer ejercicio si tengo sobrepeso o alguna enfermedad?
Sí, pero es fundamental adaptar la actividad con apoyo médico o profesional del ejercicio.
¿El ejercicio solo basta para adelgazar?
No. Es más efectivo si se combina con una alimentación saludable y descanso adecuado.
