¿Cuántas proteínas necesitas al día para aumentar masa muscular de forma efectiva? Guía completa para mujeres y hombres que buscan resultados reales

Las proteínas son uno de los pilares fundamentales en toda dieta orientada al aumento de masa muscular. Junto a los carbohidratos y las grasas saludables, conforman los tres macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Pero, a diferencia de los otros dos, las proteínas no se almacenan: deben ser consumidas regularmente para asegurar una adecuada reparación, mantenimiento y crecimiento del tejido muscular.

En este artículo exploraremos cuál es la cantidad diaria recomendada de proteínas para ganar masa muscular, los mejores alimentos proteicos, y qué otros factores debes tener en cuenta para maximizar los resultados de tu entrenamiento, ya seas mujer u hombre.

¿Por qué las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular?

Las proteínas cumplen muchas funciones dentro del organismo, pero la más relevante en este contexto es su función estructural. Forman parte de los músculos, huesos, uñas, cabello y vasos sanguíneos, y son imprescindibles para reparar las fibras musculares tras los entrenamientos de fuerza.

Cuando haces ejercicio, especialmente entrenamiento de resistencia o con pesas, generas pequeñas microlesiones en las fibras musculares. Es durante la recuperación y gracias a las proteínas que el cuerpo repara estas fibras, volviéndolas más grandes y fuertes, un proceso conocido como hipertrofia muscular.

¿Cuánta proteína debo consumir al día para aumentar masa muscular?

La recomendación general para una persona promedio es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, para quienes buscan aumentar masa muscular, esta cifra debe ajustarse al alza.

 Rango recomendado para ganar músculo:

Entre 1,3 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día

Por ejemplo:

• Una mujer de 60 kg que entrena regularmente debería consumir entre 78 y 108 gramos de proteína diaria.

• Un hombre de 75 kg necesitaría entre 98 y 135 gramos por día, dependiendo de su nivel de actividad física y sus objetivos.

Este rango puede ajustarse si la persona tiene una alta carga de entrenamiento, poca grasa corporal, o está en una etapa avanzada del proceso de ganancia muscular. Algunos atletas y fisicoculturistas llegan a consumir hasta 2 g/kg o más, aunque este nivel debe ser supervisado por un nutricionista.

¿Qué alimentos contienen más proteínas?

Para alcanzar tus requerimientos diarios, puedes optar por alimentos de origen animal o vegetal, o una combinación de ambos. Aquí te presentamos una lista práctica (cantidad de proteína por cada 100 g de alimento):

 Origen animal:

• Jamón serrano: 30 g

• Queso Harzer: 30 g

• Atún al natural: 26 g

• Pechuga de pavo: 23 g

• Ternera: 21,2 g

• Gambas: 18,5 g

• Clara de huevo: 11 g

• Queso cottage: 13 g

• Yogur 1,5% grasa: 3 g

 Origen vegetal:

• Semilla de cáñamo: 37 g

• Granos de soja: 34 g

• Cacahuetes: 25 g

• Lentejas cocidas: 23 g

• Semillas de chía: 21 g

• Almendras: 20 g

• Quinoa cocida: 15 g

• Avena en copos: 13 g

• Tofu natural: 11 g

Importante: Estas cifras se refieren a la cantidad de proteína neta, no al peso total del alimento. Por ejemplo, un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, aunque pese unos 60 gramos.

¿Comer más proteína garantiza ganar músculo?

No necesariamente. Consumir una gran cantidad de proteínas sin un entrenamiento adecuado ni un descanso suficiente no generará los resultados esperados. Para lograr un aumento muscular efectivo, se debe cumplir con estos tres pilares fundamentales:

1. Entrenamiento de fuerza progresivo

2. Nutrición balanceada y rica en proteínas

3. Descanso reparador (7–9 horas por noche)

El cuerpo no construye músculo mientras entrenas, sino mientras duermes y te recuperas. Ignorar el descanso puede anular todo tu esfuerzo en el gimnasio y en la cocina.

¿Qué pasa si no consumes suficiente proteína?

La falta de proteína puede ralentizar la recuperación muscular, reducir la masa magra, aumentar el riesgo de lesiones, y afectar negativamente al sistema inmunológico. Además, si llevas una dieta muy baja en carbohidratos y grasas, el cuerpo puede recurrir a las proteínas como fuente de energía, lo que disminuye su disponibilidad para funciones estructurales y de crecimiento muscular.