4 pruebas de aptitud física recomendadas por entrenadores para medir fuerza, resistencia y equilibrio en casa

aptitud física | Mantenerse en forma no solo implica entrenar, sino también evaluar periódicamente nuestro estado físico para detectar fortalezas, debilidades y áreas de mejora. Tanto si estás comenzando en el mundo del ejercicio como si buscas llevar tu rendimiento al siguiente nivel, estas evaluaciones pueden ayudarte a optimizar tu rutina.

Expertos en entrenamiento y fisioterapia coinciden en que realizar pruebas de aptitud física cada cierto tiempo permite identificar desequilibrios musculares, baja resistencia o problemas de coordinación. De este modo, puedes ajustar tus entrenamientos para prevenir lesiones y alcanzar mejores resultados.

A continuación, te presentamos cuatro pruebas avaladas por especialistas en deporte y salud que podrás hacer en casa o en el gimnasio, sin necesidad de equipos costosos, y que miden tu fuerza, resistencia cardiovascular y equilibrio.

1. Prueba del escalón de 3 minutos (YMCA) – Evalúa tu resistencia cardiovascular

La condición física cardiovascular es un indicador clave de salud y longevidad. La prueba del escalón de 3 minutos es una manera práctica y de baja intensidad para medirla.

Qué mide: Capacidad cardiovascular, fuerza en piernas, coordinación y equilibrio.
Qué necesitas: Un escalón o plataforma de 30 cm de altura, metrónomo (puede ser una app) y cronómetro.
Cómo se hace:

1. Ajusta el metrónomo a 96 pulsaciones por minuto.

2. Sube y baja del escalón siguiendo el ritmo durante 3 minutos (24 repeticiones por minuto).

3. Al terminar, toma tu pulso durante 60 segundos y compáralo con las tablas de referencia por edad y sexo.

Tip: Si eres principiante, empieza con un minuto e incrementa progresivamente. Evita esta prueba si tienes dolor en las rodillas.

2. Prueba de flexiones – Mide tu fuerza en la parte superior del cuerpo

Las flexiones son un ejercicio clásico para evaluar la fuerza de empuje del tren superior y la resistencia muscular.

Qué mide: Fuerza de pecho, hombros, tríceps y activación del core.
Cómo se hace:

1. Colócate en posición de plancha alta.

2. Haz tantas repeticiones como puedas sin perder la técnica.

3. Si las caderas se hunden antes que los brazos se fatiguen, probablemente debas fortalecer tu zona abdominal.

Modificación para principiantes: Realiza flexiones de rodillas o plancha durante 1 minuto antes de progresar.

3. Elevación de pantorrillas con una sola pierna – Fuerza de tren inferior

Este test mide la fuerza y resistencia de los músculos de la pantorrilla, esenciales para caminar, correr y mantener la estabilidad.

Qué mide: Potencia de la pierna, equilibrio y estabilidad del tobillo.
Cómo se hace:

1. Colócate de pie sobre un escalón con un solo pie apoyado.

2. Eleva el talón lentamente y baja de forma controlada.

3. Repite hasta perder la técnica.

Un buen resultado para personas de 40 a 49 años sería 28 repeticiones para hombres y 24 para mujeres.

4. Prueba del equilibrio funcional (“la prueba del zapato”)

El equilibrio tiende a disminuir a partir de los 50 años, aumentando el riesgo de caídas. Esta prueba, creada por el entrenador Chris Hinshaw, es un reto divertido y funcional.

Qué mide: Equilibrio, coordinación y control postural.
Cómo se hace:

1. Ponte de pie sobre una pierna.

2. Colócate un calcetín y luego un zapato (con cordones) manteniendo el equilibrio.

3. Repite con la otra pierna.

Si necesitas tocar el suelo más de tres veces para estabilizarte, podría ser señal de que tu equilibrio necesita trabajo.