{"id":924,"date":"2025-07-16T18:40:13","date_gmt":"2025-07-16T18:40:13","guid":{"rendered":"https:\/\/noticias24.net\/?p=924"},"modified":"2025-09-26T17:25:07","modified_gmt":"2025-09-26T17:25:07","slug":"fortalece-tu-bienestar-desde-adentro-los-mejores-ejercicios-para-cuidar-y-fortalecer-los-musculos-del-suelo-pelvico-en-hombres-y-mujeres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/noticias24.net\/ptbr\/fortalece-tu-bienestar-desde-adentro-los-mejores-ejercicios-para-cuidar-y-fortalecer-los-musculos-del-suelo-pelvico-en-hombres-y-mujeres\/","title":{"rendered":"Fortalece tu bienestar desde adentro: Los mejores ejercicios para cuidar y fortalecer los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico en hombres y mujeres"},"content":{"rendered":"<p data-start=\"403\" data-end=\"691\"><strong data-start=\"403\" data-end=\"691\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-925\" src=\"https:\/\/noticias24.net\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/ejercicios-pelvis-noticias24.png\" alt=\"\" width=\"771\" height=\"465\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/noticias24.net\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/ejercicios-pelvis-noticias24.png 771w, https:\/\/noticias24.net\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/ejercicios-pelvis-noticias24-300x181.png 300w, https:\/\/noticias24.net\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/ejercicios-pelvis-noticias24-768x463.png 768w\" sizes=\"(max-width: 771px) 100vw, 771px\" \/>Los mejores ejercicios | El suelo p\u00e9lvico, una estructura muscular poco visible pero crucial, juega un papel fundamental en el control de la vejiga, el intestino y el soporte de los \u00f3rganos p\u00e9lvicos. Fortalecer estos m\u00fasculos no solo mejora la salud f\u00edsica, sino tambi\u00e9n la calidad de vida emocional y sexual.<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"693\" data-end=\"1055\">Los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico act\u00faan como una especie de \u201chamaca\u201d que sostiene \u00f3rganos vitales como la vejiga, el recto y, en el caso de las mujeres, el \u00fatero. Aunque suelen ser ignorados hasta que surgen problemas como incontinencia urinaria o disfunciones sexuales, mantener estos m\u00fasculos sanos es tan importante como ejercitar los abdominales o los gl\u00fateos.<\/p>\n<h2 data-start=\"1062\" data-end=\"1109\">\u00bfPor qu\u00e9 deber\u00edas entrenar tu suelo p\u00e9lvico?<\/h2>\n<p data-start=\"1111\" data-end=\"1257\">Tanto hombres como mujeres se benefician enormemente de un suelo p\u00e9lvico fuerte y flexible. Entre los <strong data-start=\"1213\" data-end=\"1242\">beneficios m\u00e1s destacados<\/strong> se encuentran:<\/p>\n<ul data-start=\"1259\" data-end=\"1588\">\n<li data-start=\"1259\" data-end=\"1312\">\n<p data-start=\"1261\" data-end=\"1312\">\u00a0Prevenci\u00f3n de la incontinencia urinaria y fecal<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1313\" data-end=\"1371\">\n<p data-start=\"1315\" data-end=\"1371\">\u00a0Reducci\u00f3n del riesgo de prolapso de \u00f3rganos p\u00e9lvicos<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1372\" data-end=\"1413\">\n<p data-start=\"1374\" data-end=\"1413\">\u00a0Mejora en la recuperaci\u00f3n postparto<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1414\" data-end=\"1484\">\n<p data-start=\"1416\" data-end=\"1484\">\u00a0Incremento del placer sexual y control en las relaciones \u00edntimas<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1485\" data-end=\"1549\">\n<p data-start=\"1487\" data-end=\"1549\">\u00a0Mejora en el rendimiento deportivo al fortalecer el \u00abcore\u00bb<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1550\" data-end=\"1588\">\n<p data-start=\"1552\" data-end=\"1588\">\u00a0Alivio del dolor p\u00e9lvico cr\u00f3nico<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"1590\" data-end=\"1730\">A continuaci\u00f3n, te explicamos <strong data-start=\"1620\" data-end=\"1687\">los mejores ejercicios, estiramientos y t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n<\/strong> para cuidar esta zona esencial del cuerpo.<\/p>\n<h2 data-start=\"1737\" data-end=\"1797\">1. Ejercicios de Kegel: el cl\u00e1sico que nunca pasa de moda<\/h2>\n<p data-start=\"1799\" data-end=\"1957\">Los ejercicios de Kegel son el pilar del entrenamiento del suelo p\u00e9lvico. Son simples, se pueden hacer en cualquier lugar, y <strong data-start=\"1924\" data-end=\"1956\">no requieren equipo especial<\/strong>.<\/p>\n<h3 data-start=\"1959\" data-end=\"2012\">\u00bfC\u00f3mo identificar los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico?<\/h3>\n<p data-start=\"2014\" data-end=\"2158\">Intenta interrumpir el flujo de orina mientras est\u00e1s en el ba\u00f1o. Los m\u00fasculos que usas para lograr esto son precisamente los que debes trabajar.<\/p>\n<h3 data-start=\"2160\" data-end=\"2190\">Instrucciones paso a paso:<\/h3>\n<ol data-start=\"2191\" data-end=\"2397\">\n<li data-start=\"2191\" data-end=\"2238\">\n<p data-start=\"2194\" data-end=\"2238\">Contrae los m\u00fasculos durante 3 a 5 segundos.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2239\" data-end=\"2287\">\n<p data-start=\"2242\" data-end=\"2287\">Relaja completamente durante el mismo tiempo.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2288\" data-end=\"2323\">\n<p data-start=\"2291\" data-end=\"2323\">Repite 10 a 15 veces por sesi\u00f3n.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2324\" data-end=\"2397\">\n<p data-start=\"2327\" data-end=\"2397\">Realiza 2 a 3 sesiones al d\u00eda, en posici\u00f3n sentada, de pie o acostado.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<blockquote data-start=\"2399\" data-end=\"2554\">\n<p data-start=\"2401\" data-end=\"2554\"><strong data-start=\"2404\" data-end=\"2419\">Importante:<\/strong> No hagas los Kegels durante la micci\u00f3n de forma habitual. Esto puede causar infecciones urinarias si se hace con demasiada frecuencia.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2 data-start=\"2561\" data-end=\"2623\">2. Estiramientos que liberan tensiones y mejoran el control<\/h2>\n<p data-start=\"2625\" data-end=\"2769\">Adem\u00e1s de fortalecer, tambi\u00e9n es vital <strong data-start=\"2664\" data-end=\"2707\">relajar y flexibilizar el suelo p\u00e9lvico<\/strong>, especialmente si sufres de tensi\u00f3n muscular o dolor p\u00e9lvico.<\/p>\n<h3 data-start=\"2771\" data-end=\"2799\">Estiramientos efectivos:<\/h3>\n<h4 data-start=\"2800\" data-end=\"2838\">\u00a0Postura del ni\u00f1o (Balasana)<\/h4>\n<ul data-start=\"2839\" data-end=\"2925\">\n<li data-start=\"2839\" data-end=\"2871\">\n<p data-start=\"2841\" data-end=\"2871\">Relaja la pelvis y la columna.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2872\" data-end=\"2925\">\n<p data-start=\"2874\" data-end=\"2925\">Excelente para aliviar el estr\u00e9s y el dolor lumbar.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h4 data-start=\"2927\" data-end=\"2960\">\u00a0Postura del beb\u00e9 feliz<\/h4>\n<ul data-start=\"2961\" data-end=\"3019\">\n<li data-start=\"2961\" data-end=\"3019\">\n<p data-start=\"2963\" data-end=\"3019\">Abre las caderas y reduce la tensi\u00f3n en la zona p\u00e9lvica.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h4 data-start=\"3021\" data-end=\"3077\">\u00a0Estiramiento del piriforme (Figura 4 o aguja)<\/h4>\n<ul data-start=\"3078\" data-end=\"3154\">\n<li data-start=\"3078\" data-end=\"3154\">\n<p data-start=\"3080\" data-end=\"3154\">Ideal para aliviar tensi\u00f3n en gl\u00fateos y mejorar la movilidad de la cadera.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h4 data-start=\"3156\" data-end=\"3197\">\u00a0Postura del mariposa reclinada<\/h4>\n<ul data-start=\"3198\" data-end=\"3256\">\n<li data-start=\"3198\" data-end=\"3256\">\n<p data-start=\"3200\" data-end=\"3256\">Relaja los aductores y abre el suelo p\u00e9lvico suavemente.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote data-start=\"3258\" data-end=\"3372\">\n<p data-start=\"3260\" data-end=\"3372\">Puedes acompa\u00f1ar estos estiramientos con una respiraci\u00f3n consciente para profundizar a\u00fan m\u00e1s el trabajo p\u00e9lvico.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2 data-start=\"3379\" data-end=\"3450\">3. Respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica: activa el suelo p\u00e9lvico desde la calma<\/h2>\n<p data-start=\"3452\" data-end=\"3616\">La <strong data-start=\"3455\" data-end=\"3492\">respiraci\u00f3n profunda y controlada<\/strong> ayuda a sincronizar el movimiento del diafragma con el suelo p\u00e9lvico, mejorando el control muscular y reduciendo el estr\u00e9s.<\/p>\n<h3 data-start=\"3618\" data-end=\"3636\">\u00bfC\u00f3mo hacerlo?<\/h3>\n<ol data-start=\"3637\" data-end=\"3838\">\n<li data-start=\"3637\" data-end=\"3674\">\n<p data-start=\"3640\" data-end=\"3674\">Si\u00e9ntate o recu\u00e9state c\u00f3modamente.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"3675\" data-end=\"3722\">\n<p data-start=\"3678\" data-end=\"3722\">Inhala por la nariz, expandiendo tu abdomen.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"3723\" data-end=\"3797\">\n<p data-start=\"3726\" data-end=\"3797\">Exhala lentamente por la boca, contrayendo suavemente el suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"3798\" data-end=\"3838\">\n<p data-start=\"3801\" data-end=\"3838\">Repite durante 5 a 10 minutos al d\u00eda.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<blockquote data-start=\"3840\" data-end=\"3944\">\n<p data-start=\"3842\" data-end=\"3944\">Este tipo de respiraci\u00f3n es \u00fatil durante el embarazo, el posparto o en casos de dolor p\u00e9lvico cr\u00f3nico.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2 data-start=\"3951\" data-end=\"4031\">4 Biorretroalimentaci\u00f3n: tecnolog\u00eda para una conciencia muscular m\u00e1s precisa<\/h2>\n<p data-start=\"4033\" data-end=\"4292\">Si te cuesta identificar o activar los m\u00fasculos p\u00e9lvicos, la <strong data-start=\"4094\" data-end=\"4133\">biorretroalimentaci\u00f3n (biofeedback)<\/strong> puede ser una herramienta eficaz. Se utilizan sensores conectados a una pantalla que te muestran en tiempo real si est\u00e1s activando correctamente los m\u00fasculos.<\/p>\n<h3 data-start=\"4294\" data-end=\"4313\">\u00bfD\u00f3nde hacerlo?<\/h3>\n<p data-start=\"4314\" data-end=\"4409\">En cl\u00ednicas de fisioterapia p\u00e9lvica o con orientaci\u00f3n de un profesional de salud especializado.<\/p>\n<h3 data-start=\"4411\" data-end=\"4426\">Beneficios:<\/h3>\n<ul data-start=\"4427\" data-end=\"4536\">\n<li data-start=\"4427\" data-end=\"4460\">\n<p data-start=\"4429\" data-end=\"4460\">Aprende a contraer sin errores.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"4461\" data-end=\"4492\">\n<p data-start=\"4463\" data-end=\"4492\">Mejora el control voluntario.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"4493\" data-end=\"4536\">\n<p data-start=\"4495\" data-end=\"4536\">Acelera los resultados del entrenamiento.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 data-start=\"4543\" data-end=\"4604\">\u00bfQui\u00e9nes deben prestar especial atenci\u00f3n al suelo p\u00e9lvico?<\/h2>\n<ul data-start=\"4606\" data-end=\"4837\">\n<li data-start=\"4606\" data-end=\"4650\">\n<p data-start=\"4608\" data-end=\"4650\">\u00a0Mujeres embarazadas y en postparto<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"4651\" data-end=\"4679\">\n<p data-start=\"4653\" data-end=\"4679\">\u00a0Mujeres en menopausia<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"4680\" data-end=\"4728\">\n<p data-start=\"4682\" data-end=\"4728\">\u00a0Hombres despu\u00e9s de una cirug\u00eda prost\u00e1tica<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"4729\" data-end=\"4770\">\n<p data-start=\"4731\" data-end=\"4770\">\u00a0Deportistas de alto rendimiento<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"4771\" data-end=\"4837\">\n<p data-start=\"4773\" data-end=\"4837\">\u00a0Personas con antecedentes de incontinencia o dolor p\u00e9lvico<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<hr data-start=\"4839\" data-end=\"4842\" \/>\n<h2 data-start=\"4844\" data-end=\"4871\">Recomendaciones finales:<\/h2>\n<ul data-start=\"4873\" data-end=\"5166\">\n<li data-start=\"4873\" data-end=\"4959\">\n<p data-start=\"4875\" data-end=\"4959\">Haz de estos ejercicios parte de tu rutina diaria, igual que cepillarte los dientes.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"4960\" data-end=\"5045\">\n<p data-start=\"4962\" data-end=\"5045\">S\u00e9 constante: los cambios pueden tardar semanas, pero los resultados valen la pena.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"5046\" data-end=\"5166\">\n<p data-start=\"5048\" data-end=\"5166\">Si presentas s\u00edntomas persistentes (dolor, incontinencia, molestias sexuales), consulta con un fisioterapeuta p\u00e9lvico.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los mejores ejercicios | El suelo p\u00e9lvico, una estructura muscular poco visible pero crucial, juega un papel fundamental en el control de la vejiga, el intestino y el soporte de los \u00f3rganos p\u00e9lvicos. 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