Cómo empezar a correr desde cero: plan de 8 semanas para principiantes sin lesionarte

Decidir empezar a correr es fácil; mantenerse es lo difícil. Muchos principiantes salen el primer día con demasiadas ganas, corren más de la cuenta y terminan con dolor de rodillas o sin motivación a la semana. La clave está en avanzar de forma gradual, combinando caminata y trote hasta que el cuerpo se adapte.

Este plan de ocho semanas está pensado para personas sin experiencia. Si tienes alguna condición de salud, problemas cardíacos o articulares, consulta antes con tu médico.

Antes de empezar a correr: lo que necesitas

• Calzado adecuado: unos zapatos de running cómodos, con buena amortiguación y que no aprieten. Es la única inversión realmente importante.
• Ropa ligera: prendas que no retengan el sudor.
• Agua: hidrátate antes y después, sobre todo en climas calurosos.
• Un horario fijo: correr temprano en la mañana o al final de la tarde evita las horas de más calor.

El plan de 8 semanas para empezar a correr

Haz tres sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre ellas. Cada sesión empieza con cinco minutos de caminata rápida para calentar y termina con cinco minutos de caminata suave y estiramientos.

• Semana 1: alterna 1 minuto trotando y 2 minutos caminando, ocho veces.
• Semana 2: 2 minutos trotando y 2 caminando, seis veces.
• Semana 3: 3 minutos trotando y 2 caminando, cinco veces.
• Semana 4: 5 minutos trotando y 2 caminando, cuatro veces.
• Semana 5: 8 minutos trotando y 2 caminando, tres veces.
• Semana 6: 10 minutos trotando, 2 caminando y 10 trotando.
• Semana 7: 15 minutos trotando, 2 caminando y 10 trotando.
• Semana 8: 30 minutos de trote continuo a ritmo cómodo.

Si alguna semana te resulta muy exigente, repítela. No hay prisa: lo importante es no detenerse.

A qué ritmo hay que correr

El error más común es correr demasiado rápido. Para principiantes, la regla de oro es el ritmo conversacional: debes poder hablar con frases completas mientras trotas. Si te falta el aire para hablar, baja la velocidad.

Errores que debes evitar

• Aumentar demasiado rápido: una regla útil es no subir más de un 10 % el tiempo o la distancia de una semana a otra.
• Saltarse el calentamiento: preparar músculos y articulaciones reduce el riesgo de lesiones.
• Ignorar el dolor: el cansancio muscular es normal; el dolor agudo en articulaciones no lo es. Si aparece, descansa.
• Correr todos los días: el cuerpo se fortalece durante el descanso.
• Compararte con otros: cada persona tiene su ritmo.

Beneficios de correr

Correr mejora la capacidad cardiovascular, ayuda a controlar el peso, fortalece huesos y músculos y reduce el estrés. Además, la actividad física regular es uno de los hábitos que ayudan a bajar la presión arterial de forma natural.

Cómo mantener la motivación

• Anota cada sesión en una libreta o en una aplicación gratuita de running.
• Busca un compañero o un grupo de corredores de tu zona.
• Ponte una meta concreta, como una carrera de 5 kilómetros dentro de tres meses.
• Escucha música o pódcast durante las sesiones.

Correr es un deporte barato

A diferencia de un gimnasio, correr no requiere mensualidad. Con un buen par de zapatos tienes suficiente para empezar, lo que lo convierte en una opción ideal si estás cuidando tus finanzas. Te puede servir nuestra guía de hábitos para ahorrar dinero.

Dentro de ocho semanas podrías estar corriendo 30 minutos sin parar. El primer paso es salir hoy.